Richtig Dehnen für

richtige Effekte

Warum Dehnen?

Kraft- und Ausdauertraining ist für unseren Körper ein wichtiger Faktor der ganzheitlichen Gesundheit, jedoch wird in den meisten Fällen das ebenso wichtige Dehnen vernachlässigt bzw. falsch angewendet. Das kann zu Steifheit und möglicherweise sogar zu Schäden der Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln führen.

Wenn Sie sich nicht zusätzlich zum Kraft- und Ausdauertraining richtig dehnen, verkürzen sich die Muskeln, Gelenke werden stärker belastet und die Statik sowie Haltung verschlechtern sich, wodurch man statt einer Besserung, eine Verschlechterung seiner Konstitution erzielt.

Sinn des Trainings bei uns ist es, Ihre Gesundheit zu verbessern und zu erhalten. Dazu zählt auch ein optimales und regelmäßiges Dehnprogramm.

Warum verkürzen sich Muskeln?

Das Verkürzen der Muskeln kann verschiedene Ursachen haben:

  • schwere Arbeit oder hartes Training
  • schlechte koordinierte Bewegungen
  • eine schlechte Körperhaltung
  • Inaktivität
  • einseitiges Bewegen
  • Verletzungen und Schmerzen

Wann dehne ich richtig?

Der Sinn des Dehnens liegt in der Verlängerung der Muskeln. Es sollte nach dem Training stets durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen, die Durchblutung anzuregen und somit eine größere Beweglichkeit zu erreichen.

Der Physiotherapeut oder Trainer wird in der Eingangsuntersuchung feststellen welche Muskeln zu kurz sind und gedehnt werden müssen. Zusammen mit einem von beiden werden Sie diese Dehnübungen durchführen und erklärt bekommen.
Wenn Sie Schmerzen bei den Dehnübungen spüren, informieren Sie Ihren Trainer bzw. Physiotherapeuten. Wichtig ist, dass Sie sich erst dehnen wenn der Muskel aufgewärmt ist!
Der Muskel soll 1 Mal gedehnt werden, und dann 20 Sekunden gehalten werden, um ihn anschließend langsam zu entspannen. Bei stark verkürzten Muskeln dehnen Sie 3 Mal den gleichen Muskel; erst dann gehen Sie zu den anderen Muskelpartien über.
Die Dehnübungen haben wir wie folgt eingeteilt:

  • HWS und Schulter-, Ellebogen und Handgelenke
  • BWS
  • LWS und Hüft-, Knie und Fußgelenke

Verschiedene Dehntechniken

Es gibt verschiedene Formen des Dehnens. Man kann unter anderem dynamisch und statisch dehnen.

Das dynamische Dehnen wird im Sport häufig praktiziert. Durch Wippen, Federn oder Schwingen wird versucht, die entsprechenden Muskeln möglichst weit zu dehnen und so einen größeren Bewegungsumfang der Gelenke zu erreichen.

Die ruckartige, kurz andauernde Dehnung führt zum Auslösen des Dehnreflexes. Dieser Reflex bewirkt eine sofort eintretende unwillkürliche Muskelkontraktion, die der Dehnung entgegen wirkt, und eine optimale Dehnung der Muskeln verhindert, was den Muskel sogar schädigen kann.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass kontrolliertes, langsames Dehnen der dynamischen Technik überlegen ist. Beim statischen Dehnen, wird der Muskel nach Einnehmen der Dehnstellung durch eine nur kleine Änderung der Position gedehnt. Diese Positionsänderung kann durch die Schwerkraft, eigene Muskeln, einen Partner oder auch ein Gerät bewirkt werden.

Dehnübungen

Übung 1

  • In die Kniekehle fassen
  • die Oberschenkel zum Körper ziehen
  • das Kinn auf die Brust nehmen

Übung 2

  • Rückenlage einnehmen
  • den rechten Fuß an die linke Kniekehle legen
  • den rechten Arm seitlich angewinkelt ablegen
  • das rechte Knie links zum Boden drücken
  • den Kopf nach rechts drehen

Übung 3

  • die Wirbelsäule nach oben drücken
  • danach den Rücken nach unten führen
  • die gebeugten Arme nach innen gedreht aufstellen

Übung 4

  • den linken Fuß an rechten Oberschenkel legen
  • das linke Knie nach außen drücken
  • den rechten Oberschenkel anziehen

Übung 5

  • Seitenlage einnehmen
  • das untere Bein nach vorne ziehen
  • den Kopf auf den unteren Arm legen
  • den oberen Fuß zum Gesäß ziehen

Übung 6

  • Rückenlage einnehmen
  • die Füße vor das Gesäß stellen
  • beide Arme angewinkelt seitlich ablegen
  • beide Beine zur Seite bewegen
  • den Kopf zur Gegenseite bewegen

Übung 7

  • Rückenlage einnehmen 
  • das eine Bein mit der Hand zur Brust führen
  • das andere Bein strecken und anschließend auf die Unterlage drücken

Übung 8

  • den linken Fuß vor das Gesäß stellen
  • in die Kniekehle fassen
  • das rechte Bein zum Oberkörper ziehen

Übung 9

  • Kniestand einnehmen - das Gesäß ist hinter den Knien
  • beiden Arme nach vorne rausschieben
  • Brustbein nach unten drücken

Übung 10

  • Kniestand einnehmen (oder auf Hocker setzen)
  • die rechte Hand auf das rechte Schulterblatt legen
  • mit linker Hand den rechten Ellenbogen vorsichtig nach links und nach hinten drücken

Übung 11

  • Oberkörper auf Oberschenkeln ablegen
  • ruhig und entspannt atmen
  • ausreichend Zeit nehmen

Übung 12

  • mit beiden Händen am Hinterkopf, das Kinn zur Brust führen
  • Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen
  • die Ellenbogen vorne und den Rücken dabei gerade halten

Übung 13

  • Eine Hand auf Gegenschulter legen
  • mit der anderen Hand den Ellebogen zur Brust drücken
  • den Rücken gerade halten
  • Alternativ: Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen

Übung 14

  • beide Hände nach unten drücken
  • den Kopf zur Seite beugen
  • Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen

Wichtige Grundlagen

  • Erst aufwärmen, dann Dehnen!
  • Während der Dehnung darf es leicht ziehen
  • Schmerzen dürfen nicht auftreten
  • Die Intensität ist individuell zu wählen
  • Nehmen Sie sich für eine richtige Dehnübung Zeit
  • Ausgangsposition langsam und vorsichtig einnehmen
  • Eine wirksame Dehnübung dauert ca. 20 Sekunden
  • Eine Dehnübung der Muskulatur kann nur dann optimal erfolgen, wenn Sie auch der allgemeinen Entspannung gegenüber Beachtung schenken
  • Bei Unsicherheiten fragen Sie Ihren Trainer oder Physiotherapeuten

Was bewirkt regelmäßiges Dehnen?

  • Verringert die Muskelspannung, man fühlt sich entspannter
  • Fördert die Muskelkoordination
  • Vergrößert die Anzahl der Bewegunsmöglichkeiten
  • Verhindert Verletzungen, wie Muskelzerrungen
  • Höhere Belastbarkeit der Muskeln
  • Der Kreislauf wird angeregt