Kraft- und Ausdauertraining ist für unseren Körper ein wichtiger Faktor der ganzheitlichen Gesundheit, jedoch wird in den meisten Fällen das ebenso wichtige Dehnen vernachlässigt bzw. falsch angewendet. Das kann zu Steifheit und möglicherweise sogar zu Schäden der Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln führen.
Wenn Sie sich nicht zusätzlich zum Kraft- und Ausdauertraining richtig dehnen, verkürzen sich die Muskeln, Gelenke werden stärker belastet und die Statik sowie Haltung verschlechtern sich, wodurch man statt einer Besserung, eine Verschlechterung seiner Konstitution erzielt.
Sinn des Trainings bei uns ist es, Ihre Gesundheit zu verbessern und zu erhalten. Dazu zählt auch ein optimales und regelmäßiges Dehnprogramm.
Warum verkürzen sich Muskeln?
Das Verkürzen der Muskeln kann verschiedene Ursachen haben:
schwere Arbeit oder hartes Training
schlechte koordinierte Bewegungen
eine schlechte Körperhaltung
Inaktivität
einseitiges Bewegen
Verletzungen und Schmerzen
Wann dehne ich richtig?
Der Sinn des Dehnens liegt in der Verlängerung der Muskeln. Es sollte nach dem Training stets durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen, die Durchblutung anzuregen und somit eine größere Beweglichkeit zu erreichen.
Der Physiotherapeut oder Trainer wird in der Eingangsuntersuchung feststellen welche Muskeln zu kurz sind und gedehnt werden müssen. Zusammen mit einem von beiden werden Sie diese Dehnübungen durchführen und erklärt bekommen. Wenn Sie Schmerzen bei den Dehnübungen spüren, informieren Sie Ihren Trainer bzw. Physiotherapeuten. Wichtig ist, dass Sie sich erst dehnen wenn der Muskel aufgewärmt ist! Der Muskel soll 1 Mal gedehnt werden, und dann 20 Sekunden gehalten werden, um ihn anschließend langsam zu entspannen. Bei stark verkürzten Muskeln dehnen Sie 3 Mal den gleichen Muskel; erst dann gehen Sie zu den anderen Muskelpartien über. Die Dehnübungen haben wir wie folgt eingeteilt:
HWS und Schulter-, Ellebogen und Handgelenke
BWS
LWS und Hüft-, Knie und Fußgelenke
Verschiedene Dehntechniken
Es gibt verschiedene Formen des Dehnens. Man kann unter anderem dynamisch und statisch dehnen.
Das dynamische Dehnen wird im Sport häufig praktiziert. Durch Wippen, Federn oder Schwingen wird versucht, die entsprechenden Muskeln möglichst weit zu dehnen und so einen größeren Bewegungsumfang der Gelenke zu erreichen.
Die ruckartige, kurz andauernde Dehnung führt zum Auslösen des Dehnreflexes. Dieser Reflex bewirkt eine sofort eintretende unwillkürliche Muskelkontraktion, die der Dehnung entgegen wirkt, und eine optimale Dehnung der Muskeln verhindert, was den Muskel sogar schädigen kann.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass kontrolliertes, langsames Dehnen der dynamischen Technik überlegen ist. Beim statischen Dehnen, wird der Muskel nach Einnehmen der Dehnstellung durch eine nur kleine Änderung der Position gedehnt. Diese Positionsänderung kann durch die Schwerkraft, eigene Muskeln, einen Partner oder auch ein Gerät bewirkt werden.
Dehnübungen
Übung 1
In die Kniekehle fassen
die Oberschenkel zum Körper ziehen
das Kinn auf die Brust nehmen
Übung 2
Rückenlage einnehmen
den rechten Fuß an die linke Kniekehle legen
den rechten Arm seitlich angewinkelt ablegen
das rechte Knie links zum Boden drücken
den Kopf nach rechts drehen
Übung 3
die Wirbelsäule nach oben drücken
danach den Rücken nach unten führen
die gebeugten Arme nach innen gedreht aufstellen
Übung 4
den linken Fuß an rechten Oberschenkel legen
das linke Knie nach außen drücken
den rechten Oberschenkel anziehen
Übung 5
Seitenlage einnehmen
das untere Bein nach vorne ziehen
den Kopf auf den unteren Arm legen
den oberen Fuß zum Gesäß ziehen
Übung 6
Rückenlage einnehmen
die Füße vor das Gesäß stellen
beide Arme angewinkelt seitlich ablegen
beide Beine zur Seite bewegen
den Kopf zur Gegenseite bewegen
Übung 7
Rückenlage einnehmen
das eine Bein mit der Hand zur Brust führen
das andere Bein strecken und anschließend auf die Unterlage drücken
Übung 8
den linken Fuß vor das Gesäß stellen
in die Kniekehle fassen
das rechte Bein zum Oberkörper ziehen
Übung 9
Kniestand einnehmen - das Gesäß ist hinter den Knien
beiden Arme nach vorne rausschieben
Brustbein nach unten drücken
Übung 10
Kniestand einnehmen (oder auf Hocker setzen)
die rechte Hand auf das rechte Schulterblatt legen
mit linker Hand den rechten Ellenbogen vorsichtig nach links und nach hinten drücken
Übung 11
Oberkörper auf Oberschenkeln ablegen
ruhig und entspannt atmen
ausreichend Zeit nehmen
Übung 12
mit beiden Händen am Hinterkopf, das Kinn zur Brust führen
Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen
die Ellenbogen vorne und den Rücken dabei gerade halten
Übung 13
Eine Hand auf Gegenschulter legen
mit der anderen Hand den Ellebogen zur Brust drücken
den Rücken gerade halten
Alternativ: Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen
Übung 14
beide Hände nach unten drücken
den Kopf zur Seite beugen
Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen
Wichtige Grundlagen
Erst aufwärmen, dann Dehnen!
Während der Dehnung darf es leicht ziehen
Schmerzen dürfen nicht auftreten
Die Intensität ist individuell zu wählen
Nehmen Sie sich für eine richtige Dehnübung Zeit
Ausgangsposition langsam und vorsichtig einnehmen
Eine wirksame Dehnübung dauert ca. 20 Sekunden
Eine Dehnübung der Muskulatur kann nur dann optimal erfolgen, wenn Sie auch der allgemeinen Entspannung gegenüber Beachtung schenken
Bei Unsicherheiten fragen Sie Ihren Trainer oder Physiotherapeuten
Was bewirkt regelmäßiges Dehnen?
Verringert die Muskelspannung, man fühlt sich entspannter
