Wie funktioniert richtiges Dehnen?
Warum Dehnen?
Kraft- und Ausdauertraining ist für unseren Körper ein wichtiger Faktor der ganzheitlichen Gesundheit, jedoch wird in den meisten Fällen das ebenso wichtige Dehnen vernachlässigt bzw. falsch angewendet. Das kann zu Steifheit und möglicherweise sogar zu Schäden der Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskeln führen.
Wenn Sie sich nicht zusätzlich zum Kraft- und Ausdauertraining richtig dehnen, verkürzen sich die Muskeln, Gelenke werden stärker belastet und die Statik sowie Haltung verschlechtern sich, wodurch man statt einer Besserung, eine Verschlechterung seiner Konstitution erzielt.
Sinn des Trainings bei uns ist es, Ihre Gesundheit zu verbessern und zu erhalten. Dazu zählt auch ein optimales und regelmäßiges Dehnprogramm.
Warum verkürzen sich Muskeln?
Das Verkürzen der Muskeln kann verschiedene Ursachen haben:
- schwere Arbeit oder hartes Training
- schlechte koordinierte Bewegungen
- eine schlechte Körperhaltung
- Inaktivität
- einseitiges Bewegen
- Verletzungen und Schmerzen
Wann dehne ich richtig?
Der Sinn des Dehnens liegt in der Verlängerung der Muskeln. Es sollte nach dem Training stets durchgeführt werden, um die Muskeln zu entspannen, die Durchblutung anzuregen und somit eine größere Beweglichkeit zu erreichen.
Der Physiotherapeut oder Trainer wird in der Eingangsuntersuchung feststellen, welche Muskeln zu kurz sind und gedehnt werden müssen. Zusammen mit einem von beiden werden Sie diese Dehnübungen durchführen und erklärt bekommen.
Wenn Sie Schmerzen bei den Dehnübungen spüren, informieren Sie Ihren Trainer bzw. Physiotherapeuten. Wichtig ist, dass Sie sich erst dehnen, wenn der Muskel aufgewärmt ist!
Der Muskel soll 1 Mal gedehnt und dann 20 Sekunden gehalten werden, um ihn anschließend langsam zu entspannen. Bei stark verkürzten Muskeln dehnen Sie 3 Mal den gleichen Muskel; erst dann gehen Sie zu den anderen Muskelpartien über.
Die Dehnübungen haben wir wie folgt eingeteilt:
- HWS und Schulter-, Ellenbogen und Handgelenke
- BWS
- LWS und Hüft-, Knie und Fußgelenke
Verschiedene Dehntechniken
Es gibt verschiedene Formen des Dehnens. Man kann unter anderem dynamisch und statisch dehnen.
Das dynamische Dehnen wird im Sport häufig praktiziert. Durch Wippen, Federn oder Schwingen wird versucht, die entsprechenden Muskeln möglichst weit zu dehnen und so einen größeren Bewegungsumfang der Gelenke zu erreichen.
Die ruckartige, kurz andauernde Dehnung führt zum Auslösen des Dehnreflexes. Dieser Reflex bewirkt eine sofort eintretende unwillkürliche Muskelkontraktion, die der Dehnung entgegenwirkt, und eine optimale Dehnung der Muskeln verhindert, was den Muskel sogar schädigen kann.
Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass kontrolliertes, langsames Dehnen der dynamischen Technik überlegen ist. Beim statischen Dehnen wird der Muskel nach Einnehmen der Dehnstellung durch eine nur kleine Änderung der Position gedehnt. Diese Positionsänderung kann durch die Schwerkraft, eigene Muskeln, einen Partner oder auch ein Gerät bewirkt werden.
Dehnübungen
Übung 1
- In die Kniekehle fassen
- die Oberschenkel zum Körper ziehen
- das Kinn auf die Brust nehmen
Übung 2
- Rückenlage einnehmen
- den rechten Fuß an die linke Kniekehle legen
- den rechten Arm seitlich angewinkelt ablegen
- das rechte Knie links zum Boden drücken
- den Kopf nach rechts drehen
Übung 3
- die Wirbelsäule nach oben drücken
- danach den Rücken nach unten führen
- die gebeugten Arme nach innen gedreht aufstellen
Übung 4
- den linken Fuß an rechten Oberschenkel legen
- das linke Knie nach außen drücken
- den rechten Oberschenkel anziehen
Übung 5
- Seitenlage einnehmen
- das untere Bein nach vorne ziehen
- den Kopf auf den unteren Arm legen
- den oberen Fuß zum Gesäß ziehen
Übung 6
- Rückenlage einnehmen
- die Füße vor das Gesäß stellen
- beide Arme angewinkelt seitlich ablegen
- beide Beine zur Seite bewegen
- den Kopf zur Gegenseite bewegen
Übung 7
- Rückenlage einnehmen
- das eine Bein mit der Hand zur Brust führen
- das andere Bein strecken und anschließend auf die Unterlage drücken
Übung 8
- den linken Fuß vor das Gesäß stellen
- in die Kniekehle fassen
- das rechte Bein zum Oberkörper ziehen
Übung 9
- Kniestand einnehmen - das Gesäß ist hinter den Knien
- beide Arme nach vorne rausschieben
- Brustbein nach unten drücken
Übung 10
- Kniestand einnehmen (oder auf Hocker setzen)
- die rechte Hand auf das rechte Schulterblatt legen
- mit linker Hand den rechten Ellenbogen vorsichtig nach links und nach hinten drücken
Übung 11
- Oberkörper auf Oberschenkeln ablegen
- ruhig und entspannt atmen
- ausreichend Zeit nehmen
Übung 12
- mit beiden Händen am Hinterkopf, das Kinn zur Brust führen
- Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen
- die Ellenbogen vorne und den Rücken dabei gerade halten
Übung 13
- Eine Hand auf Gegenschulter legen
- mit der anderen Hand den Ellenbogen zur Brust drücken
- den Rücken gerade halten
- Alternativ: Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen
Übung 14
- beide Hände nach unten drücken
- den Kopf zur Seite beugen
- Bauch- und Gesäßmuskulatur anspannen